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看看凯文莱弗隆的上胸部训练
2022-09-21

同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样;凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话,成为众人追求的目标。

胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢?请听他的叙说。

经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长,在过去10多年里我试过许多练法,你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验,是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。

训练动作

我的上胸部训练以下面三个动作为主,即斜板杠铃卧推、斜板哑铃、卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习,答案很简单,它们非常有效。

1.斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始,板的倾斜度为30度,正好把压力集中于上胸部,而不是三角肌。动作应平稳连贯,保持对重量的控制,当杠杆触到上胸部时速度放慢,然后推起,直到胳膊完全伸直。

2.斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同,如超过 30度,则会把压力转移到三角肌上去。掌心向前,把哑铃推到差一点儿就锁定的地方,收紧上胸部肌肉,然后把哑铃降到初始位置。

3.双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力,所以每次训练的次数范围没什么不同,我第一组约做25次,然后降到 15 次,共做3—4组。

训练频率

很多人问我如何增大某个部位,我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维,我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式,每个练习4组,每组25次。

(实习编辑:陈兴娣)